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@Leontraveller_ · 2026-10-11 05:22

新书：Protocols(健康法则) - (1)睡眠的14个法则和如何倒时差 今天开始介绍Huberman博士的最新书籍(暂译健康法则)。他是斯坦福大学的教授也是播客界最有名的健康播主(建议大家听他的播客)。我认为这本书是大众健康类今年最重要的一本书。全书主要分为睡眠，锻炼，压力控制，营养，光线，专注力冥想学习，个人成长几个方面。 Disclaimer:这些是我的读书笔记，有兴趣的朋友请去买正版书支持作者。看读书笔记不可能读书得到的完整信息和收获。这本书可以和我之前详细介绍的Outlive一起看(看我首页link)。 1 起床后尽快接触阳光 - 起床后30–60分钟内到室外接触阳光，至少5–10分钟。尽量面向太阳的方向，但不要直视太阳。 - 车窗窗户墨镜会block大多数有用的光线。普通眼镜可以用。 好处：“feel good, have more energy for the day, and sleep better at night ” 原理：我们身体的每个细胞，核心体温，荷尔蒙分泌，都遵循一个严密的生物钟互相协调工作。我们的生物钟和睡眠起床时间被SCN控制。每个人的SCN时长是略略长于24小时的。视网膜细胞对光做出反应，向SCN发信号。看早晚的光线可以刺激SCN去微调我们的生物钟达到一个比较好的平衡和规律。 早晨阳光抑制褪黑激素（melatonin）减少腺苷（adenosine），增强皮质醇(cortisol)。cortisol升高会导致人的清醒。晚上会逐渐降低，到睡着后4-5个小时最低，然后开始慢慢升高。为了早上清醒晚上想睡。皮质醇在起床后一个小时应该达到峰值，晚上持续降低。 2 傍晚让阳光进入眼睛10–15分钟。能够面向西方更好. 除了前面提到的，傍晚接触阳光能够降低视网膜神经回路对晚上人工光照的敏感性。这个很重要，现代人晚上看太多明亮的设备了。 3 睡前最后一小时避免明亮光照 几个方法 - 调暗灯光。 夜间使用红光，尤其是暖色或者红色的白炽灯。(LED灯有大量短波长光线会抑制褪黑激素，升高皮质醇，干扰生物钟) （我们才换了LED灯几年，现在看了这书，我又考虑卧室用暖色白炽灯了） - 日落后使用同时阻挡紫外线、蓝光和绿光的眼镜。 - 使用传统烛光。(不现实) 4 找到理想的入睡与起床时间，并尽量坚持 就是规律作息。起床和入睡最多30分钟的波动。 睡眠阶段 N1浅睡 5-10分钟，生成更多ATP，有一些蛋白质修复 N2 睡眠 20分钟左右。体温下降，心率减慢，巩固学习所得的信息和运动技能。 N3 深睡， 生长激素释放增加。肌肉、脑和其他组织进行修复，清除大脑代谢废物。 REM 加强神经连接、记忆及情绪处理 N1-REM一整轮大概是90分钟(我觉得睡觉时间最好是1.5小时分钟的倍数) 长期缺少REM会加强老年认知障碍机率和影响寿命。 快速睡着方法(原理不说了，自己看书)： 大脑散步： 想象自己从床上起来，走到家门口的信箱，再沿着街道走到附近一个熟悉的地方，然后沿着原路或者另一条熟悉的路线走回家。 转动眼球(他在美国电视上介绍过这个方法据说非常有用)：躺在床上，闭上眼睛。保持闭眼，慢慢地把眼球转向右边，再转向左边，然后向上、向下，接着逆时针转一圈，再顺时针转一圈。之后，轻轻地把两只眼球往鼻尖方向靠，就像有点对眼那样。最后，深吸一大口气，再慢慢地把气呼出来。根据需要，整套动作重复一到三遍。 5 夜间降低核心体温 - 降低夜间睡眠房间的温度。房间温度最好在18-20度，不要超过21度。 - 睡前温暖四肢。洗热水澡，泡澡，桑拿等会触发之后核心体温降低，有助于睡眠。 下午体温有点升高会提升N3，所以下午锻炼可能有好处。晚上睡前3-4小时不要高强度锻炼。 - 确保手和脚能方便地伸出被子。 - 睡觉时避免穿袜子，尤其是容易半夜醒来的人。 1/

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