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@ichardrv · 2026-10-14 17:24

早餐：水煮鸡蛋*2（1元）、光明鲜语牧场250ml（2.5元）、半根玉米（1元） 午餐：荞麦面3两（1元），洋葱炒肉（半个洋葱2元，100g后腿肉2.6元） 午加餐：应季水果200g（如：耙耙柑、沙糖桔、西瓜等，2元） 晚饭：白菜猪肉炖粉条（6元） 18.5元 + 1.5元调料 合：20元/日 健身： 背部锻炼：公园单杠（引体向上、弹力带划船）做不了引体的，可以用弹力带辅助 胸部锻炼：公园双杠（双杠臂屈伸、俯卧撑） 腹部锻炼：公园单杠（悬挂抬腿） 腿部+有氧训练：爬楼 额外蛋白质补充，风干鸡胸肉50g/日（约25g蛋白质） 合：￥3元/日 这套食谱包含100g蛋白质、深色+浅色蔬菜、碳水（低GI）、40g脂肪、水果 如果追求更好的效果，可以额外搭配乳清蛋白粉，每天一勺 蛋白质可以提高到至少120g/日

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