10分钟，7项居家自测：你的身体，跟得上你的年龄吗？ 不用抽血，也不用去医院。下面这7项，测的是"身体还能做什么"。比起体检单上的数字，它们更接近你老了以后… · @TaoLongevity · TwKit

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10分钟，7项居家自测：你的身体，跟得上你的年龄吗？ 不用抽血，也不用去医院。下面这7项，测的是"身体还能做什么"。比起体检单上的数字，它们更接近你老了以后的生活质量。 ① 悬垂 双手抓单杠，身体自然悬挂，计时。 60秒以上优秀；30–59秒良好；15–29秒一般；不足15秒要警惕。 它反映的是握力。大型研究（PURE，Lancet 2015）发现，握力每低5公斤，全因死亡风险约高16%。 ② 靠墙静蹲 背贴墙，大腿与地面平行，计时。 90秒以上优秀；60–89秒良好；30–59秒一般；不足30秒要警惕。 腿部力量决定你七八十岁时，能不能自己上下楼、自己从马桶上站起来。 ③ 静息心率 早上醒来，起床前测。 低于60次/分优秀；60–69良好；70–79一般；80以上要警惕。 长期偏快，说明心脏一直在加班。（服用β受体阻滞剂的人不适用） ④ 单腿站立 睁眼，单腿站，另一只脚贴在支撑腿内侧，计时。旁边要有墙或椅子可以扶。 能站满10秒算过关。 巴西一项研究追踪了1700多名51–75岁的人：站不满10秒的人，7年内死亡风险高出84%。 （能睁眼站稳后，再试闭眼，难度会陡增） ⑤ 3分钟踏台 在一级台阶上匀速上下3分钟，停下后立刻数1分钟脉搏。 低于80优秀；80–99良好；100以上要警惕。 它看的是心脏从负荷中恢复的速度。 ⑥ 腰高比 腰围 ÷ 身高（单位相同）。腰围在肋骨下缘与胯骨顶端的中点处量，大致在肚脐附近。 低于0.5健康；0.5–0.59风险升高；0.6及以上高风险。 预测心血管风险比BMI更准，英国NICE已把它写进指南。 ⑦ 坐地起立 盘腿坐到地上，再站起来，尽量不用手、不用膝盖撑。 不借力完成为优秀；单手轻撑为良好；需要多处支撑或站不起来，要警惕。 原研究追踪了2000多名51–80岁的成年人，得分越低，全因死亡风险越高。 怎么改善？ 每周至少2–3次力量训练 蛋白质每天每公斤体重约1.2–1.6克（肾功能不好的人先问医生） 每天走路：60岁以上约6000–8000步，60岁以下约8000–10000步 睡够7–8小时 管理压力 大多数指标都能练回来，没有捷径，只有累积。 道寿视角 《灵枢·天年》写人的衰老："四十岁……平盛不摇，故好坐"；"六十岁，心气始衰……血气懈惰，故好卧"。 从站到坐，从坐到卧，衰老最先表现为身体"不想动、动不了"。 这7项测的，正是你离"好坐"”好卧"还有多远。 注：这些是功能筛查，不是生物年龄的诊断。有心脏病、头晕、关节问题的人，测之前先问医生，测平衡时一定要有支撑物。

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