Protocols(健康法则)(2) 运动 继续本书第二部分。 运动的好处说不完。背后的道理什么的看原作吧。本书主要说了四个原则 1 每天尽可能多地步行 -… · @Leontraveller_ · TwKit

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Protocols(健康法则)(2) 运动 继续本书第二部分。 运动的好处说不完。背后的道理什么的看原作吧。本书主要说了四个原则 1 每天尽可能多地步行 - 饭后走5-10分钟(很多书都说到这个，这是降低餐后血糖高峰的最佳时刻) - 每坐着或站着30分钟，走5分钟 - 考虑使用升降桌，桌下可以放个走路机 - 每天走至少7000步，最好到1万步 走路时肌肉的反复收缩能够激活AMPK，进而引起一系列生化过程，不赘述了。 研究表明 - 每天走8千步以上大大降低全因死亡率 - 每天走8千-1万步可以降低老年痴呆,糖尿病,心血管疾病,sleep apnea,反酸等等。 - 重复收缩soleus muscle比目鱼肌控血躺很有效，坐姿抬脚很有用(很多地方推荐的踮脚运动是有道理的)。 - air squats对降血糖也很有效 室外走路因为眼周的景物变换会导致眼球反复左右运动，可以降低杏仁核（amygdala）的神经活动，进而减少焦虑和抑郁。在家里的跑步机上走路就没这个效果了。 2 每周进行三次抗阻训练(resistance training) 作者自己的每周训练计划 第1天 心血管训练 第2天 下肢抗阻训练：股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉；臀肌、核心和下背部 第3天 休息 第4天 躯干抗阻训练：胸部背部腹肌核心；颈部可选 第5天 心血管训练 第6天 心血管训练 第7天 肩部、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和核心抗阻训练；前臂和颈部可选 训练时长：约60分钟，上下浮动20分钟 - 全身热身：约5分钟 - 每个动作进行1–3组热身 - 每个肌群选择2–3个动作，每个动作2–3组正式训练，总共4–9组训练 - 每12–16周休息一周 -注意安全 书中细节很多，不在这里说了。 3 每周进行三次心血管(有氧)训练（cadiovascular training） 第1天 · 低强度 45–75分钟 最大心率的60–70% 第5天 · 中强度 25–30 分钟 最大心率的75–85% 第6天 · 高强度6–17分钟 高强度阶段接近90–95% 如何计算最高心率： - 速算： 220-年龄 - 细算：男性 208-(0.7x年龄) 女性206-(0.88x年龄) * 第一次：低强度、长时间心血管训练，类似zone 2训练标准是能够勉强维持对话和可以一直通过鼻子呼吸，一点不费力说明强度太低了。 这个训练好处非常多，一周一次就够。可以增加心脏泵血量，进而降低静息心率。促进血管修复，淋巴系统健康，改善情绪和睡眠。 * 第二次：中等强度、中等时间心血管训练 * 第三次：高强度、短时间心血管训练 需要5-10分钟热身。(我个人建议做这个要非常谨慎，遵医嘱) 这三种训练的好处和机理就不重复了。注意这些可以增加心肺适能，增大VO2 max，降低全因死亡风险。 4 每周进行2-4次短时间的活动度和柔韧性(mobility and flexibility)训练 改善柔韧性，改善手腕、背部、膝盖、髋关节和肩部的活动能力,可以降低受伤风险。 推荐的四个动作 - Deep sumo squat, torso twist, point, and look up - Get your knees behind your glutes, one at a time - Get into a reverse tabletop position - Practice the Founder pose 这些不太好翻译和描述。所有动作可在官网上学习 https://www.youtube.com/watch?v=SzufA9jqrPw&t=4s

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