生酮饮食者健身增肌遇到瓶颈怎么办？这也是被大块头（厚肌）诟病薄肌的地方。 核心解法：高蛋白 + 热量盈余 + 力训强度保住 低碳本身不“禁止”增肌。肌肉合成… · @DongLi64670501 · TwKit

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生酮饮食者健身增肌遇到瓶颈怎么办？这也是被大块头（厚肌）诟病薄肌的地方。 核心解法：高蛋白 + 热量盈余 + 力训强度保住 低碳本身不“禁止”增肌。肌肉合成更看重：足够蛋白（尤其亮氨酸）、训练机械张力、以及整体能量是否够。胰岛素偏低时，蛋白 + 抗阻训练仍能激活 mTOR。真正容易卡住的是三件事——吃不够、练不动、恢复差。 不像其他碳水摄入者一样追求大肌肉块儿，生酮饮食者增肌看重的更应该是均衡发展抗衰老和mTor生长的平衡。 1. 蛋白质先拉满 目标大约 每公斤体重 1.6–2.2 克。（练得狠、体脂低可偏上）。优先牛肉、禽肉、鱼、蛋、乳清；每餐尽量吃到约 2.5–3 g 亮氨酸。（大约 25–40 g 优质蛋白）。生酮下蛋白略高一点常更稳，也不必怕“蛋白转糖”毁掉酮体——在合理范围内影响通常不大。 2. 用脂肪把热量补上来。 低碳最常见的瓶颈是吃不壮。脂肪太饱腹，容易处于热量赤字。要增肌需要轻微盈余（大约每天多 200–300 kcal）。加橄榄油、黄油、肥肉、牛油果、坚果、MCT，别只靠清瘦蛋白。蛋白已经够了就别再狂堆蛋白当热量。 3. 保住训练质量 糖原少时，大重量复合动作、高容量力竭会先掉。做法： - 优先 5–8 次、多组渐进超负荷训练。少玩超高次数的力竭。 力推“少而精”的高效。 - 组间休息拉长一点 - 可考虑 训练前/中少量碳水（定向生酮 TKD），例如训练窗口 20–50 g，其余时间仍低碳——很多生酮增肌的人靠这个找回训练强度， - 或周期性生酮（CKD）：一周多数日子生酮，训练高峰日再加碳水。 4. 补上和表现相关的缺口肌酸3–5 g/天（不依赖碳水也能撑磷酸原系统） - 钠、钾、镁元素补足（生酮利尿，缺了力量和泵感都会差） - 睡眠与恢复别省；糖原低时对睡眠更敏感。 和高碳摄入者的增肌 蛋白和热量对齐时，研究里生酮也能增肌，但训练容量和泵感往往略逊一筹；纯力量/健美冲刺阶段，很多人会阶段性加一点碳水，而不是死磕严格酮。你若目标是稳步涨力量和瘦体重，严格酮 + 高蛋白+高热量可行；若深蹲卧推平台期、组数掉得厉害，优先试 训练窗口加碳水，比盲目加蛋白更有效。训练前吃个香蕉🍌，啃25克快碳。 一句话：低碳不增肌，多半是没吃够、没练够；把蛋白和热量先做对，再按训练表现决定要不要在练前加一点碳水。并在训练前后把碳水用掉。 #生酮 #薄肌 #健身

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