今天聊一个很多人一直在纠结的问题：训练计划到底怎么安排，容量怎么安排？练胸带二头，还是带三头？练背又应该带什么？ 这里面有一点算术，大家得跟着算一下。二头、… · @yangsanqia28377 · TwKit

@yangsanqia28377

今天聊一个很多人一直在纠结的问题：训练计划到底怎么安排，容量怎么安排？练胸带二头，还是带三头？练背又应该带什么？ 这里面有一点算术，大家得跟着算一下。二头、三头怎么搭配，各有各的好，把这个逻辑弄清楚，你就知道该怎么选了。 先从练胸讲起。 胸部训练，我一般还是以推胸类动作为主，尤其是想增肌、想进步快的时候。夹胸也能练，但从我的训练思路来讲，推类动作通常能用更大的重量。 另外，做夹胸的时候，二头肌肌腱也会承受压力，有些人会有这方面的问题。推类动作因为屈肘，杠杆不一样，相对更容易调整这个问题。 很多人觉得夹胸效果更好，主要是看起来行程更大。但你看见的动作幅度，和目标肌肉实际的活动幅度，不完全是一回事。看着夹得很大，不代表胸部肌肉的行程就一定比推胸大很多。 推胸的重量上来以后，胸部的感受可能没有那么强，但从负重和肌肉募集的角度来讲，我还是更倾向于把推类动作作为主项。 好，这个题外话先讲到这儿。回到训练安排上。 不管你做上斜还是平板，只要是推类动作，三头肯定也在发力。那我们就粗略算一下：推一组胸，胸算一组，三头算半组，也就是0.5组。 这只是为了方便理解和比较。二头虽然也可能参与稳定，但这里先忽略。 假设你今天练了12组胸，主要都是推类动作，那三头就先算练了6组。这个能理解吧？ 如果你今天是胸带三头，练完胸以后，又做了4组三头，那三头的容量粗略算下来就是10组。 如果你今天是胸带二头呢？同样练12组胸，然后做4组二头，那就是胸12组、三头折算6组、二头4组。 同样是练完胸以后加4组手臂，最后的分配已经不一样了。 胸带三头，三头的容量更高。但你前面推完胸，再去练三头，会发现三头已经没什么劲了。这很正常，前面已经用过了。 如果带的是二头，二头这时候还跃跃欲试，这4组就能用比较好的状态去做，训练强度相对更大一点。 所以到底胸带二头好，还是胸带三头好？你得先看自己的目的。 如果你更想把三头的容量做高，那胸带三头就有它的道理。按我的理解，想在形体刻度、功能这些方面继续提高，容量也很重要。 如果你肌肉量还不够，更想让手臂在状态比较好的时候练，追求更大的训练强度，那胸带二头也有它的道理。按这个思路，二头这几组的增肌效率相对会更高一点。 没有哪个搭配永远更好。你想侧重什么，安排就会不一样。 再讲练背。 背部训练，先把思路弄清楚，再来算组数。 背部有冠状面上的内收类动作，也有矢状面上的动作，比如一些划船。内收是很重要的一个方向，这个不能漏。 但背部不只有背阔肌。我们讲整个背的训练，要知道自己主要想加强哪里。 像我，背阔肌就比较差。所以对我来说，背阔肌一定是主项。 这里再讲一件事：有的人背阔肌练得好，不代表他的训练水平一定比你高；你的背阔肌练不出来，也不一定就是你的训练水平差。 身体结构也会影响肌肉的发展和视觉表现。 按我的理解，背阔肌起点的位置不同，身体杠杆不一样，对脊柱、躯干的要求也会不一样。起点偏低的，可能要花更多心思；位置偏高一点的，背阔肌的形态和刻度可能更容易表现出来。 所以同样是练背，有的人随便练一练就比较明显，有的人需要花更多功夫。这里面有身体结构的差异，不能全归到训练水平上。 但训练思路上，我还是建议把背阔肌作为主要训练对象。它对背部视觉的影响很大，也是背部很值得花功夫的地方。 不要天天盯着大圆肌、小圆肌，把背阔肌练好，对整个背的提升就很重要。 具体到动作，内收要做，其他方向也要考虑。像下拉这类动作，你也要结合自己的结构，去调整行程和训练侧重。 如果你的背阔肌本来就比较优秀，或者按前面说的，起点位置比较高，那下拉的行程可以考虑做得更充分一点，照顾整个背部的收益。如果背阔肌比较弱，那就先在背阔肌上多下功夫。 另外还有水平面上的训练，这部分更多涉及中背、中上背的刻度，比如菱形肌、中斜方肌，上斜方肌也很重要。 背部训练万变不离其宗。把这些方向和主要肌群弄清楚，再看自己哪里弱，就知道精力该往哪里放。 好，现在再来算练背的组数。 练背的时候，二头是不是也在发力？肯定在。三头的参与，我们这里先忽略。 还是按前面一组和半组的比例来算：练一组背，背算一组，二头算0.5组。 这个只是粗略的记账方式。不同的人、不同的动作，二头参与的程度会不一样。有的人练背，手臂累得很明显，二头可能参与得更多。这里先按这个比例讲，方便大家理解。 假设你练了12组背，那二头就先折算成6组。 如果练完背，又做4组二头，那二头加起来就是10组，容量更高，但前面拉背已经消耗了一部分，后面练二头的强度相对会受影响。 如果练完背，改成做4组三头呢？三头前面没有像二头那样参与那么多，这时候就能用比较好的状态去练，强度相对更大。 所以背带二头，还是背带三头，逻辑和前面是一样的，取决于你的训练目的。 你觉得维度已经够了，更想增加某个部位的训练容量，可以这样安排；如果肌肉量还不够，想让手臂的训练强度保持得更好，也可以换一种搭配。 胸、背和手臂都能练到，手臂又没有在前面的动作里被消耗太多，那这次训练也有它的效率。 接着讲肩。 练胸的时候，肩也会参与；练肩的推举类动作，三头也会参与。所以肩带三头，和前面讲的胸带三头，在这个问题上很像。 想增加肩部维度，我的训练思路还是会重视推举，或者提拉这一类动作。 当然，这不代表飞鸟类动作练不好。飞鸟做得多，神经调动和控制也会练得很好，肩膀也可以练得明显。 再说一个动作细节。做肩部推举，我一般会建议考虑中立位，但这不代表你必须把座椅调得完全竖直。 凳子可以稍微后仰一点，人也可以跟着调整，但腰要贴着凳子，不要为了推起来，把腰顶离靠背。 不同的角度，孤立程度和肩膀的受力感觉会不一样。把这些细节调整好，再去谈强度和容量。 下肢也一样，先看自己哪里弱。 有些人的后侧相对薄弱，那训练的时候，就可以把后侧放在更重要的位置。 而且练腿的正式组，和随便做几组不是一回事。有的人真正认真做五六组正式组，可能就已经不行了。所以别只盯着组数，得看每组到底练成了什么样。 胸背也是一样。一次做12组左右，如果每一组都很专注，动作也到位，那和凑出来的12组完全不是一个概念。 如果你推胸一直推到肩膀上，目标肌肉没怎么练到，那先调整动作细节。 再拿我自己的安排举个例子。 我更想加强胸和背，肩膀、二头、三头相对还可以，那我的精力就会更多放在胸背上。 练背的时候，我不一定非得带二头、三头。我也可以加4组肩，对我来说，可能就够用了。有时候练背带一点肩部推举，有时候再单独安排一下肩。 因为我想要的进步顺序不一样：胸和背想进步得更多，肩膀和手臂的安排就可以相对少一点。 练胸的时候，我也可能把背带上，手臂偶尔带一下。这些都可以调整，没有规定练胸后面必须跟哪个部位。 腿也是一样。我现在感觉后侧和前侧差不多了，就可以交替安排。一次以前侧为主、后侧为辅，下一次反过来。 不一定每次练下肢，都要求把所有部位完整练一遍。哪一边变弱了，就把它放到主项的位置，多给一点精力。 前提是，你的动作得先做得七七八八，知道自己到底练到了哪里。然后不断审视自己的形体，再去调整训练侧重点。 背加肩，偶尔带一点二头；胸加背，再根据需要带手臂，选择很多。 如果你想练得更均衡，胸、背、肩、手臂都要照顾，那就把它们放到整个计划里看。具体二头放哪天、三头放哪天，还是回到前面讲的容量和强度。 形体训练，这些东西都需要考虑。不能只盯着其中一个。 如果按三分化来安排，背可以加三头，也可以再带一点肩。按我的安排思路，肩膀的容量可以适当多一点，胸部不一定每次都要安排那么多。 当然，单独练背也可以，再单独安排一次肩，也没问题。 所以你没必要过度纠结：我到底必须二分化、三分化，还是四分化？ 先把训练做起来。练一段时间，你才知道哪个安排适合自己，哪个部位恢复得过来，哪个部位需要多练一点。 说得直白一点，大家都是在摸索。四分化也可以，其他安排也可以。你有自己的逻辑，能说清楚为什么这样安排，再根据实际情况调整，训练认知就会慢慢加深。 不要因为还没找到一个“最好的分化”，就一直焦虑。先去做，再去调整。 最后讲一点休息。 我经常说一句话：有的时候，训练也是休息。 我的理解是，休息不一定就要从训练状态，突然变成完全不动。有的人突然完全停下来，反而会觉得状态不好。你可以让活动量慢慢降下来。 做一点有氧，打打球，练练腹肌，都可以。但强度不要太大。尤其打球，别一上来就猛打，又打很长时间，最后比正式训练还累。 手臂弱的，也可以轻一点做两组、多做几次。对我来说，肩膀如果安排得过来，稍微活动一下也可以，有时候第二天状态反而会更好。 很多人担心：做有氧会不会掉肌肉？ 不能只因为做了有氧，或者一时力量下降，就直接判断自己掉肌肉了。训练强度下降，也可能是你整体练得太多了。 训练过程中，有两件事要分开看：一个是心肺恢复，一个是肌肉力量的恢复。 最直观的，比如你的心率有没有恢复下来，和你的肌肉有没有恢复到能继续输出，这不是同一件事。 心肺能力需要单独练。选择自己能接受的有氧方式，强度也根据自己的承受能力来安排。按我的理解，有氧能提高心肺和线粒体的能力，也能间接帮助你应对训练。 尤其练腿，很多人不是完全没有力气，而是先喘得受不了了，组间缓不过来。爬楼、有氧这类训练，对这方面的能力就很有帮助。 所以在我看来，恢复不只是躺着。提高恢复能力，也是在为后面的训练做准备。有的时候，训练本身也可以是一种休息。 这就是我对训练安排和恢复的理解。最后，希望大家好好吃饭。

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