7天海绵体脱敏特训，升阳蹲 升阳蹲：7天脱敏特训第一式 升阳蹲是这套7天海绵体脱敏特训的地基动作。 它本质是一个"宽站距深蹲+盆底收缩"的组合，蹲下去的时候… · @0xchenlaoshi · TwKit

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7天海绵体脱敏特训，升阳蹲 升阳蹲：7天脱敏特训第一式 升阳蹲是这套7天海绵体脱敏特训的地基动作。 它本质是一个"宽站距深蹲+盆底收缩"的组合，蹲下去的时候让骨盆彻底打开，同时收紧会阴，把血液往海绵体和盆底逼。 好处是：改善下盘血流、增强盆底肌控制、顺带把久坐憋出来的钝感一点点磨掉。练完你会明显感觉根部更有劲、敏感度更可控。下面讲怎么做。 - 先站好。双脚分开略宽于肩，脚尖外开约30度，脊柱挺直，双手可抱于胸前。 - 慢慢下蹲。吸气，臀部向后向下坐，蹲到大腿接近平行地面，膝盖跟着脚尖方向，别内扣。 - 蹲到底时收紧。在最深处夹紧会阴和肛门，像憋住小便那样往上提，保持3秒。 - 配合呼吸。收紧时呼气，放松时吸气，一提一放，让盆底肌跟着节奏收张。 - 缓慢起身。脚跟发力站起，站直后完全放松盆底，别一直憋着。 - 次数要克制。第一到三天，每组10次，做3组；第四到七天加到每组15次、4组。 - 每天固定练。早晚各一次最好，练完别马上坐，走动两分钟让血液散开。 - 注意别憋气。全程鼻子呼吸，膝盖有响声或疼就减小下蹲幅度。 - 搭配脱敏。蹲完趁盆底还热，做几次缓慢的收缩放松，再用冷热水交替冲根部30秒，钝感会降得更快。 七天里，升阳蹲不负责直接让你"延时"，它负责把你的下盘唤醒、把控制权交回给你。地基打稳了，后面的脱敏手法才有地方使力。

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