中国人最容易缺的6种营养，你可能全中！ 你每天盯着热量、体重，却不知道身体早已“隐性饥饿”。 最新调查显示：钙、维生素B₁、维生素B₂、维生素D、镁、膳食纤… · @shanrt77 · TwKit

@shanrt77

中国人最容易缺的6种营养，你可能全中！ 你每天盯着热量、体重，却不知道身体早已“隐性饥饿”。 最新调查显示：钙、维生素B₁、维生素B₂、维生素D、镁、膳食纤维，这6种营养素，绝大多数中国人都没吃够！ 1️⃣ 钙：十个人里近十个没吃够 后果：骨密度下降，骨质疏松、骨折风险增加。 食补：每天300-500g奶及奶制品、老豆腐、带骨小鱼小虾、深绿叶菜（菠菜先焯水）。 补剂：每天元素钙300-500mg，单次不超500mg，上限2000mg/天。 2️⃣ 维生素B₁：吃得越精细越容易缺 后果：乏力、手脚麻木、水肿，严重致脚气病。 食补：主食加全谷物杂豆（糙米、燕麦、红豆等），每天50-150g；瘦猪肉、大豆。淘米别太多遍，煮粥别加碱。 补剂：改不了精米白面？可选B族复合维生素，每天约1mg。 3️⃣ 维生素B₂：奶蛋吃太少 后果：嘴角裂口、舌炎、唇炎。 食补：奶、蛋、瘦肉、菌菇、绿叶菜。牛奶选不透光包装。 补剂：复合维生素补1mg/天左右，尿液发黄别紧张，是正常排泄。 4️⃣ 维生素D：靠食物很难补够 后果：骨软化、骨痛、肌肉无力，加重骨质疏松。 食补：脂肪鱼（三文鱼等）、蛋黄、强化奶。必须晒太阳：户外不涂防晒，露出脸和手臂，上午10点前或下午4点后，每周2-3次，每次5-15分钟。 补剂：65岁以下400IU/天，65岁以上600IU/天，上限2000IU/天。 5️⃣ 镁：全谷物坚果吃太少 后果：肌肉痉挛、焦虑易怒、心悸、骨密度下降。 食补：全谷物、杂豆、坚果种子（每天25-35g）、深绿色菜。 补剂：元素镁100mg/天左右，上限350mg/天（补剂来源）。肾功能不全别乱补。 6️⃣ 膳食纤维：一半人都没吃够 后果：便秘、饱腹感差，长期增加心血管病、糖尿病风险。 食补：主食加全谷物杂豆，蔬菜300-500g，水果200-350g，尽量带皮吃整个的。 补剂：从每天3-5g开始慢慢加量，多喝水，与药物间隔2小时。 🌟 养生小贴士 优先食补，吃对食物比吞药片更管用。实在吃不够，再考虑补剂，并看清剂量和禁忌。 配食补清单👇

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